sredizemnomorskaya dieta 700x340 - Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю и рецепты блюд

Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю и рецепты блюд

В 20 веке американские диетологи внедрили понятие «диета средиземноморская» в повседневную жизнь. Перед этим они активно изучали кухни европейских стран средиземноморского побережья и пришли к выводу, что правила питания и вкусовые предпочтения южан обуславливают хорошее самочувствие и стройные фигуры. Эта диета – свод правил, привычек и образа жизни, которые по традиции придерживаются жители Средиземноморья.

Поселенцы юга Франции, Италии, Испании любят употреблять в пищу продукты, богатые жирами, но при этом не набирают лишнего веса и чувствуют себя прекрасно. Этот факт не остался незамеченным, и диетологи мира разработали множество вариаций средиземноморских диет.

Преимущества средиземноморской диеты.

 Главными преимуществами средиземноморской диеты являются:

  • Питание, при котором удовлетворяется суточная потребность организма в энергии;
  • Поддержание оптимального баланса микроэлементов и витаминов;
  • Большой выбор блюд из числа разрешенных продуктов;
  • Профилактика образования тромбов;
  • Поддержание структуры сосудов;
  • Улучшение структуры волос и ногтей.

 При соблюдении всех рекомендаций и правил можно без побочных явлений сбросить от 2 до 5 кг. Действие диеты направленно в первую очередь на обогащение организма витаминами, вывод шлаков и токсинов, а уж после - на избавление от лишнего веса. У тех, кто придерживается такой диеты, наблюдаются следующие изменения:

  • Кожа стала упругой и подтянутой 
  • Исчезла отечность
  • Исчез целлюлит
  • Улучшилось общее состояние кожи

 Принципы диеты, правила питания.

 К основным принципам диеты относятся:

  • Сосредоточение на определенных продуктах
  • Совершать приём пищи в строго определенное время
  • Пятиразовое питание

 В отличие от монодиет, меню средиземноморской диеты на каждый день способно обеспечить организм всеми полезными веществами.

 Система питания состоит из 3-х блоков продуктов:

  • Ежедневное употребление
  • 2-4 раза в неделю
  • Не более 4-х раз в месяц

 

В первую категорию входят:

  • Фрукты и овощи
  • Каши и крупы
  • Орехи и сухофрукты
  • Масло оливы
  • Специи и травы
  • Сыры и кисломолочные продукты
  • Хлеб и макаронные изделия
  • Вино и вода без газа

 Ко второй категории относятся следующие продукты:

  • Морепродукты
  • Мясо птицы
  • Яйца

 К продуктам третьей категории относятся красное мясо и десерты. Режим диеты предусматривает пятиразовое питание. У средиземноморских жителей баланс питания отличается от других народов: углеводы – 60%, жиры – 30%, белки – 10%. В тоже время размер порции колеблется в пределах 150-200 гр. Большинство из жителей не ведут подсчет калорий, а полагаются на натуральность продуктов и умеренную физическую активность.


 Основой рациона являются углеводы с низким гликемическим индексом, их ещё называют «медленные» или «правильные» углеводы:

  • Ржаной хлеб с отрубями
  • Горох
  • Необработанные зерна риса
  • Овсяная каша
  • Фасоль
  • Макароны из муки грубого помола
  • Свежие фрукты
  • Молочные продукты

 В качестве жиров жители Средиземноморья в основном используют масло оливы.
 Белковая пища сведена на минимум: сыры, морепродукты, яйца и мясо. Употребление яиц не достигает 4 штук за 7 дней, в том числе и в выпечке. Говяжье, свиное и баранье мясо не желательно употреблять чаще, чем 2-4 раза в 30 дней.
 Большинство продуктов не подвергается термической обработке, а употребляется в свежем виде.


 Списки разрешенных, запрещенных и ограниченных продуктов.

 Разрешенные продукты представлены в виде таблицы. Калорийность веществ показана на 100 гр продукта.
 Наименование / Энергетическая ценность (ккал)

  •  Свежие овощи и приправы
  •  Огурец 13
  •  Морковь свежая 31
  •  Оливки 175
  •  Болгарский перец 30
  •  Редис 21
  •  Свекла 43
  •  Томат 20
  •  Листья салата 17
  •  Брокколи 35
  •  Маслины 82
  •  Сельдерей 14
  •  Чечевица 290
  •  Кукуруза 320
  •  Чеснок 150
  •  Фасоль 300
  •  Кориандр 25
  •  Петрушка 50
  •  Спаржа 22
  •  Лук зеленый 21
  •  Красный лук 43
  •  Белый лук 45
  •  Нут 310
  •  Тыква 23
  •  Базилик 24
  •  Лавровый лист 313
  •  Горчица 142
  •  Карри 325
  •  Зира 377
  •  Шафран 310
  •  Имбирь 81
  •  Корица 249
  •  Шалфей 315
  •  Розмарин 130
  •  Фрукты и ягоды
  •  Яблоко 46
  •  Лимон 32
  •  Авокадо 161
  •  Инжир 256
  •  Банан 97
  •  Апельсин 44
  •  Вишня 51
  •  Арбуз 28
  •  Дыня 34
  •  Грейпфрут 33
  •  Манго 59
  •  Персик 44
  •  Лайм 29
  •  Виноград 71
  •  Смородина 43
  •  Облепиха 81
  •  Крупы
  •  Овсянка 110
  •  Гречка 98,9
  •  Ячка 314
  •  Рис 98
  •  Перловка 136
  •  Щирица 372
  •  Булгур 84
  •  Орехи и сухофрукты
  •  Арахис 553
  •  Грецкий орех 654
  •  Фисташки 556,5
  •  Миндаль 610
  •  Кешью 598
  •  Семена льна 535
  •  Изюм 261
  •  Финик 291
  •  Хлеб и макаронные изделия
  •  Хлеб из крупы грубого помола 185
  •  Макароны 1-го сорта 334
  •  Кисломолочные продукты и сыры
  •  Кефир 1% 39
  •  Йогурт натуральный 74
  •  Пармезан 391
  •  Гауда 357
  •  Чеддер 381
  •  Фета 263
  •  Пармезан 391
  •  Дор Блю 352
  •  Брынза коровья 262
  •  Алкоголь
  •  Вино красное сухое 65
  •  Мясо и морепродукты
  •  Курица филе 110
  •  Филе индейки 121
  •  Говядина 187
  •  Баранина 210
  •  Свинина 259
  •  Тигровые креветки 89
  •  Королевские креветки 87
  •  Кальмар вареный 100
  •  Мидии 77
  •  Иные продукты
  •  Масло оливы 897
  •  Соль 0
  •  Горький шоколад 539
  •  Шампиньоны 27
  •  Куриное яйцо 157
  •  Перепелиное яйцо 168

 Диета подразумевает употребление свежих продуктов с минимальной термической обработкой. В связи с этим необходимо отказаться от любой консервации (мясо, каши, овощи и фрукты). Заправки для салатов и маринады необходимо готовить самостоятельно. Исключите из своего меню соусы и майонез из магазина. В эти продукты часто добавляют консерванты, красители, усилители вкуса и пищевые добавки.

 Из алкогольных напитков следует отдавать предпочтение качественному красному сухому вину. Следует отказаться от покупных сладостей и выпечки за исключением качественного горького шоколада. Сладости можно готовить самостоятельно. Только так вы сможете контролировать количество сахара и качество всех ингредиентов. К тому же производители сладостей любят добавлять консерванты и ароматизаторы для имитации вкуса.

 Список запрещенных и ограниченных продуктов представлен в следующей таблице.

 Запрещено Употребление ограничено

  •  Чипсы Соки
  •  Пшеничная мука Красное мясо
  •  Белый хлеб Твердый сыр
  •  Печенье и конфеты Жирные мясные бульоны
  •  Молочный шоколад Соль
  •  Колбасные изделия Кофе и чай черный
  •  Подсолнечное масло Куриные яйца
  •  Пиво
  •  Крепкий алкоголь (от 40 и более градусов)
  •  Сало и готовый набор приправ
  •  Йогурт и творог с добавками
  •  Выпечка с добавлением сахара, дрожжей и разрыхлителя

 Примерное меню на 7 дней.

 Изменения станут заметные после 1-2 месяцев, если не нарушать правил питания.
 Завтрак Обед Ужин Перекусы

1 день

  • Овсянка с изюмом;
  •  Брынза с 1 куском хлеба;
  •  Зеленый чай без сахара Нежирная, морская рыба в духовке;
  •  Овощи на гриле;
  •  Отварная горбуша; Салат из свежих овощей 2-й завтрак: 2 красных яблока;
  •  полдник: Стакан кефира 1%

 2 день

  • Рисовая каша с курагой;
  •  Ломтик хлеба с пармезаном;
  •  Свежевыжатый апельсиновый сок Паста;
  •  Куриные тефтели на пару с розмарином и базиликом Запечённая рыба;
  •  Любые свежие овощи;
  •  Вино – 150 мг 2-й завтрак: киви или апельсин;
  •  полдник: натуральный йогурт

 3 день

  • Мюсли с натуральным йогуртом;
  •  Кофе без сахара Уха из горбуши со свежей зеленью;
  •  Хлеб – 1 ломтик Теплый салат из курицы, овощей с добавлением масла оливы;
  •  2-й завтрак: яблоко;
  •  полдник: свежевыжатый морковный сок

 4 день

  • Творог с изюмом, курагой, черносливом;
  •  Чай зеленый без сахара Ризотто с морепродуктами;
  •  Хлеб – 1 кусочек;
  •  Вино – 150 мг Дорадо с овощами;
  •  Перловая каша 2-й завтрак: банан;
  •  полдник: 2 яблока

 5 день

  • Овсяная каша со свежими фруктами;
  •  Зеленый чай с лимоном Хек с овощами;
  •  Гречневая каша Греческий салат;
  •  Вино – 1 бокал;
  •  Горький шоколад 2-й завтрак: арахис 20 гр;
  •  полдник: финики 6 шт

 6 день

  • Сыр пармезан с черным хлебом;
  •  Кофе без сахара Паста с морепродуктами;
  •  Паэлья;
  •  1 кусок черного хлеба с Фета 2-й завтрак: Грейпфрут;
  •  полдник: натуральный йогурт

 7 день

  • Десерт из тыквы;
  • Чай зеленый Томатный суп с морепродуктами;
  •  1 кусок хлеба Треска с овощами;
  •  Вино – 150 мг 2-й завтрак: виноград;
  •  полдник: 1 манго

 Употребление алкоголя не является обязательным пунктом в диете. Второй завтрак необходимо устраивать до 12 часов дня, а перекус – до 19.00.

 Рецепты блюд средиземноморской диеты

 Средиземноморская диета включает рецепты множества стран: Франции, Италии, Испании, Хорватии, Греции, Турции, именно поэтому разнообразить свой рацион не составит труда. Наиболее популярны и полезны следующие рецепты.

 Теплый салат из курицы и свежих овощей.

 Ингредиенты:

  • Филе птицы – грудки
  • Томат – 3 шт
  • Огурец – 3 шт
  • истья салата – по желанию
  • Перья лука – 2 стебля
  • Масло оливы – 30 мг
  • Сыр Фета – 100 гр
  • Свежий базилик – 2 шт

 Этапы приготовления:

  • Отварите филе птицы и порежьте её кубиками
  • Вымойте овощи и произвольно нарежьте
  • Нарежьте мелко зелень
  • Сыр порежьте средними кубиками
  • Соедините ингредиенты и заправьте маслом оливы, посолите

 Для похудения рекомендуется употреблять салат каждый день, меняя мясо курицы на индейку, либо исключая совсем.

 Дорадо с овощами.

 Ингредиенты:

  • Дорадо – 1 шт
  • Розмарин – 1 шт
  • Тимьян – 1 шт
  • Базилик – 2 шт
  • Сладкий перец – 1 шт
  • Томат – 2 средних шт
  • Чеснок – 3 зубч.
  • Масло оливы – 2 ст. л
  • Лайм– 1

 Этапы приготовления:

  • Почистите рыбу: срежьте плавники, распотрошите, промойте, посолите
  • Зафаршируйте рыбу дольками чеснока, розмарином, тимьяном и базиликом
  • На рыбе сделайте небольшие надрезы, вставьте по половине дольки лимона
  • Дорадо выложите на противень, смазанный маслом
  • Промойте овощи
  • Перец нарежьте и положите на рыбу
  • Помидоры нарежьте кружочками и разложите около рыбы
  • Подсолите овощи и сбрызните маслом
  • Разогрейте духовой шкаф до 200 градусов
  • Накройте рыбу фольгой и поставьте в духовой шкаф на 25 минут
  • Уберите фольгу и запекайте еще 10 минут

 Меню среднезаморской диеты не обходится без первого блюда.

 Томатный суп с морепродуктами.

 Ингредиенты:

  •  • Креветки – 100 гр
  •  • Горбуша – 100 гр
  •  • Кальмар – 100 гр
  •  • Помидор – 6 шт
  •  • Чеснок – 3 зуб
  •  • Лайм – 1 шт
  •  • Черный перец – 2 гр
  •  • Белый лук – 1 шт
  •  • Сельдерей – 1-2 шт

 Этапы приготовления:

  • Разделайте рыбу на филе и залейте её литром кипятка
  • Поставьте рыбу на маленький огонь
  • Бланшируйте помидоры (снимите кожицу, обдав их кипятком)
  • Смешайте сельдерей, томат и чеснок в блендере
  • Порежьте кальмара тонкими кольцами
  • Слегка обжарьте креветки с чесноком на оливковом масле
  • Добавьте в бульон томаты с сельдереем
  • Почистите луковицу, мелко нарежьте и обжарьте на оливковом масле
  • Добавьте в бульон креветки, лук, соль и перец
  • Помешайте, выключайте суп и накройте крышкой
  • При подаче рекомендуется добавлять дольку лимона

 Среднезаморская кухня также славится вкусными десертами.

 Инжир с сыром рикотта.

 Ингредиенты:

  • Инжир – 2 шт
  • Мед – 30 гр
  • Корица – 1 палочка
  • Миндаль – 20 гр
  • Сыр рикотта – 80-100 гр
  • Сахарная пудра – 5 мг
  • Цедра апельсина – 3 мг

 Этапы приготовления:

  • В кастрюлю положите мед и корицу, затем добавьте 100 мл воды
  • Кипятите, пока не выпарится половина жидкости
  • Уберите корицу и добавьте орехи
  • Нагрейте гриль и слегка смажьте оливковым маслом противень
  • Разрежьте инжир на четыре части и выложите дном на подогретый противень
  • В отдельной ёмкости смешайте сыр, пудру и цедру
  • Начините инжир смесью из рикотты, а сверху залейте сиропом из меда и корицы
  • Поставьте под гриль и готовьте до тех пор, пока из плода не будут выходить соки
  • Дайте остыть инжиру и сверху полейте соками

 Недостатки и противопоказания средиземноморской диеты

 Из недостатков средиземноморской диеты можно выделить высокую стоимость некоторых продуктов и сомнительное качество импортируемых товаров.

Добавить комментарий